Du bist oft wütend? Du kränkst oft Menschen mit Deinem aggressiven Verhalten? Später tut es Dir leid, dass Du gegenüber Deinen Mitmenschen Deine Aggressionen so heftig ausgelebt hast?

Hier lernst Du:

• wie Du mit Deinen Aggressionen richtig umgehst
• wie Du Stress vermeidest
• wie Du Deine Aggressionen mehr und mehr abbaust
• mit welchen Methoden es schnell und richtig funktioniert
• wie Dir ein Anti Aggressions Training helfen kann
• wo Du noch weitere effektive Methoden zum Aggressionsabbau im Netz findest

Aggressionen abbauen bedeutet nicht zwangsläufig, Aggressionen unterdrücken zu müssen. Wut und Aggressionen können mitunter auch kontrolliert ausgelebt werden. Beide Wege zum Aggressionsabbau sind denkbar und können zielführend sein, jeder muss aber seinen eigenen Weg finden. Rüdiger Dahlke beschreibt zum Beispiel in seinem Buch*, wie die sogenannten “dunklen Seiten im Menschen”, zu denen auch die Aggressionen zählen, hervorgeholt, angenommen und auf verträgliche Weise ausgelebt werden können.

Aggressionen gehören zum menschlichen Dasein und sind deshalb im Grunde nicht als negativ zu bewerten. Geraten die Zornesausbrüche allerdings außer Kontrolle oder stellt sich ständig wiederkehrendes aggressives Verhalten ein, besteht ein ernsthaftes Problem. Jeder hat hin und wieder mit Aggressionen zu kämpfen, der eine mehr, der andere seltener. Inwieweit ein Mensch mit Aggressionen umgehen kann, wird auch von der Erziehung beeinflusst.

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Aggressionen abbauen, damit aufgestaute Wut eines Tages nicht komplett außer Kontrolle gerät

Die Bezeichnung Aggression stammt aus dem Lateinischen und bedeutet im Deutschen „angreifen“ oder „annähern“. Aggressive Verhaltensmuster treten nicht nur bei den Menschen auf, sondern auch bei den Tieren. Als Reiz erzeugender Faktor fungiert zumeist die Umwelt, die die Aggression steigern oder hemmen kann. Emotionen spielen dabei eine große Rolle. Aggressionen besiegen heißt, ungünstige Verhaltensmuster in andere Bahnen zu lenken, um Eskalationen zu vermeiden. So lassen sich zum Beispiel Aggression durch Sport abbauen.

Erhöhte Aggressionsbereitschaft

Nachstehend aufgeführte Umstände und Krankheiten führen gegebenenfalls zu einer abnormalen Reizbarkeit, was Aggressionen und Wut abbauen explizit notwendig macht:

• Beziehungsprobleme
• Schwierigkeiten am Arbeitsplatz
• Bluthochdruck und Herzrasen
• Angststörungen
• Alkoholsucht
• Entzug
• ADHS
• Depressionen
• Überlastung (Burnout)
• Hormonelle Veränderungen, z. B. während der Pubertät oder in den Wechseljahren

Liegt die Ursache einer hohen Aggressionsbereitschaft in einer Krankheit begründet, empfiehlt sich eine ärztliche Diagnose, damit eine Behandlung eingeleitet werden kann. Sind vorrangig Umweltreize oder Impulse aus dem sozialen Umfeld die Auslöser für Ärger und Wut, hilft ein Psychotherapeut. Er forscht nach den affektiven Reaktionsmustern und erteilt Tipps, um Aggressionen zu bewältigen.

Darüber hinaus kann jeder, der vermehrt Aggressionen in sich wahrnimmt, Eigeninitiative ergreifen und Maßnahmen zum Aggressionsabbau ergreifen. Weil Heranwachsende vermehrt zu Wutausbrüchen neigen, nimmt Aggressionen bei Kindern abbauen an Bedeutung zu.

Die fließenden Übergänge der Aggression

Ein negativer Impuls, der einen Störfaktor darstellt, erzeugt eine Reaktion. In der Regel handelt es sich um Ärger, der hochsteigt. Selbst wenn die Empörung ein so großes Ausmaß annimmt, dass sich Zorn entwickelt, bleibt noch immer ein gewisses Ziel vor Augen.

Verwandeln sich die Emotionen jedoch in Wut, beginnt der destruktive Aspekt der Aggression, denn eine objektive Sichtweise der Dinge ist nicht mehr möglich. Übermäßige Wut abbauen würde zu einer sachlichen Auseinandersetzung mit der Problematik führen. Hass steht letztendlich bei den Abstufungen der Aggressionen an oberster Stelle. Im Prinzip dreht es sich hier nur noch um die Vernichtung des im Weg stehenden Hindernisses.

Hass und Rachegelüste können so weit gehen, dass Verletzungen am eigenen Körper oder sogar der eigene Tod in Kauf genommen wird. Aggressionen besiegen stellt aus diesem Blickwinkel betrachtet einen Selbstschutz dar.

Tipp: Aggressionen durch Sport bewältigen
Wenn du deinem Körper und deinem Geist etwas gutes tun willst, dann treibe Sport. Wer oft wütend ist, stößt viel Adrenalin aus, welches aber nicht zwangsläufig abgebaut wird. Durch regelmäßigen Sport baut der Körper Adrenalin ab und beugt gleichzeitig Krankheiten vor, die durch einen zu hohen Adrenalinspiegel entstehen.

Was sind Aggressionen?

Wer seine unbändige Wut und die daraus resultierenden Aggressionen bewältigen möchte, sollte sich zunächst mit den Ursachen beschäftigen, die zu den Zornesausbrüchen führen. Hinter aggressivem Verhalten stehen stets zwei auslösende Faktoren:

• A) Frustration
• B) Stress

Äußere Stimulanzen wirken auf eine Person ein und erzeugen eine Reaktion. Je nach Typ schlägt der Betroffene die Flucht ein oder geht zum Angriff über. Ein ängstlicher Mensch will der unangenehmen Situation sicherlich möglichst schnell entrinnen, während sich der Kämpfer auf eine Konfrontation einlässt, die sowohl verbal als auch handgreiflich ausfallen kann. Die aktive Handlung sorgt für einen sofortigen Abbau der Aggression.

In früheren Zeiten gab es die Problematik Aggressionen bewältigen nicht, denn die Aggressionen wurden für gewöhnlich unmittelbar ausgelebt. Zur Vorzeit war spontan Aggressionen abbauen sogar überlebensnotwendig. Tauchte ein wildes Tier auf, blieben nur die Flucht oder der Kampf mit der Bestie. In unserer modernen Gesellschaft gehören Abwehrhandlungen wie Schläge oder Schreien nicht zum guten Ton.

Im Job besteht nach einem Ärgernis nicht die Möglichkeit, den Arbeitsplatz unerlaubt zu verlassen. Zurück bleiben unterdrückte Aggressionen, die weiterhin im Unterbewusstsein brodeln. Diese Energien benötigen ein Ablassventil, sonst kocht der Kessel irgendwann über.

Die verschiedenen Formen der Aggression

Es zibt zahlreiche Formen von Aggression. Expressive körperliche Aggression in der Form von gewalttätigem Handeln nimmt normalerweise Kurs auf die Person, die den Ärger bewirkte.

Ist der Verursacher der Aggression unangreifbar, weil es sich z. B. um eine angesehene Persönlichkeit handelt, wird unter Umständen ein Ersatzziel gewählt. Das können schwächere Menschen oder Gegenstände sein. Die umgeleitete Wut trifft möglicherweise Autos oder öffentliche Anlagen.

Unter verbale Aggression fällt lautes Schreien und Schimpfen. Eine verdeckte Aggression beabsichtigt die hinterhältige Schädigung des Aggressionsverursachers. Mobbing und das Einfädeln von Intrigen gehören dieser Kategorie an. Die nach innen gewandte Aggression richtet sich an die eigene Person, wie es bei Depressionen, Drogenmissbrauch, Ritzen, Nikotinentzug bis hin zum Selbstmord der Fall sein kann.

Tipps, um Aggressionen zu bewältigen

1. Chronische Überbelastung hat nicht selten ein hohes Aggressionspotenzial zur Folge. Aggressionen besiegen kann in diesem Fall nur gelingen, wenn zunächst der Stress reduziert wird.
2. Aggressionen mit Sport abbauen befreit von innerem Druck und ermöglicht ein Leben ohne unkontrollierte Wuteskalationen.
3. Therapeuten raten oftmals zum Herausgehen aus der Konstellation, die einen Aggressionsausbruch heraufbeschwört. Meist genügt bereits das Verlassen des Zimmers.
4. Werden die eigenen Bedürfnisse etwas zurückgeschraubt, lassen sich Aggressionen besiegen, zumindest teilweise.
5. Spezielle Techniken, die Aggressionen abbauen, führen zu Entspannung. Tiefes und intensives Ein- und Ausatmen hat sich während einer Krisensituation gut bewährt. Anti-Aggressionskurse bieten weitere Methoden der Aggressionsbewältigung.
6. Das Sprichwort „Übung macht den Meister“ trifft auch auf Wut abbauen und Aggressionen bewältigen zu. Das Erlernen von prosozialem Verhalten bedarf ein fortwährendes Übungsprogramm. Mögliche Rückschläge sind normal und dürfen die Motivation nicht schmälern.
7. Aggressionen mit einem Boxsack abbauen wird bereits von vielen Menschen praktiziert. Während des Eindreschens auf das Trainingsgerät reduziert sich der aufgestaute Ärger erheblich. Notfalls genügt ein Kissen, auf das eingeschlagen wird.

Video über den Umgang mit Wut und Ärger

Rober Betz, einer der erfolgreichen Autoren im Themenbereich “ganzheitliches Lebensglück” erklärt in seinem Video einige Techniken und Übungen die du einsetzen kannst, wenn du Wut oder Aggressionen verspürst.

Aggressionen bei Kindern abbauen

Eine unnatürliche Reizüberflutung zählt sicherlich zu den Mitauslösern für aggressives Verhalten bei Kindern. Wissenschaftler fanden zudem heraus, dass die Aggressionsbereitschaft durch entsprechende genetische Einflüsse wächst. Bestehen bereits im Elternhaus auffällige Charakterzüge, übernimmt der Nachwuchs höchstwahrscheinlich ähnliche Verhaltensweisen.

Aggressionen durch Spiel abbauen eignet sich bevorzugt für Kinder und Jugendliche. Erzieher und Lehrer, die bei ihren Schützlingen Aggressionen besiegen möchten, setzen deshalb auf Rollenspiele und Sport. Auf kindgerechte Weise wird Ärger in eine andere Richtung gelenkt und ein sozialverträgliches Miteinander geschult. Denn Menschen mit hohem Aggressionspotenzial werden schnell zu Außenseitern der Gesellschaft.

Wut und Aggressionen unterdrücken

Wenn die Sicherungen vor Wut und Zorn durchbrennen, nimmt gewohnheitsmäßig die eigene Stimme drastisch an Lautstärke zu.

Schreien befreit …

… deshalb tritt eine lautstarke Stimme sehr häufig als Entlastungsreaktion auf widrige Umstände auf. Ein solches Verhalten fällt unter verbale Aggression. Die negativen Emotionen verschaffen sich mit Gebrüll einen Weg ins Freie.

Der wohltuende Effekt ist sofort spürbar. Werden die Gefühle aber vereitelt, indem eine spontane Entgegnung ausbleibt, setzt stattdessen ein unbewusster Verdrängungsprozess ein. Die Wahrnehmung rückt mit der Zeit in einen Zustand des Vergessens, ohne dass eine Stressverarbeitung erfolgte.

Nehmen die unterdrückten Aggressionen überhand, kommt es irgendwann zum Supergau. Wenn nicht während der betreffenden Situation, sollte der Abbau der unterdrückten Wut zumindest in einem zeitlichen Abstand erfolgen.

Sich mit Schreien befreien

Im Wald besteht eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich sprichwörtlich die Seele aus dem Leib zu brüllen. Beim ersten Versuch kommt wahrscheinlich nur ein zaghafter Ton hervor. Die Angst, dass sich jemand in der Nähe befindet und zuhören könnte, gestattet zunächst nur ein kaum vernehmbares Krächzen. Doch mit jedem Versuch gewinnt die Stimme an Kraft, bis die Schreie ungehindert hervorpreschen.

Die aufgestaute Aggression darf nun endlich wieder an die Oberfläche. Manchen Menschen bringen Tränen die dringend notwendige Erleichterung, weshalb das Schreien bei Bedarf auch mit Heulen verknüpft sein darf.

Anstelle eines Waldes kommt für einen geräuschvollen Aggressionsabbau auch der Platz unter einer Eisenbahnbrücke infrage. Sobald der Zug anrollt, gehen die Schreie im Lärm der Eisenbahnräder unter. Lautes Singen besitzt übrigens eine ähnlich aggressionsabbauende Wirkung. Am besten wird das Radio oder der CD-Player eingeschaltet und lauthals mitgesungen.